←Назад
Развитие концентрации внимания
Лила Нур - 7 Февраль 2017

Как найти собственную зону концентрации?

yoga-kontzentration

Для разных видов деятельности нужны разные зоны концентрации

Человеческая концентрация зависит от стимуляции. Понимание этого помогает контролировать собственную концентрацию и внимание.

Не существует единого стандарта концентрации. Для разных видов деятельности необходимы и разные зоны концентрации и разные уровни адреналина.

Если вы занимаетесь активным видом спорта, вам нужно больше адреналина. Если вам нужно написать отчёт, то адреналина потребуется меньше. Главное — понимать, какой уровень концентрации вам требуется, и грамотно им управлять.

У каждого человека своя зона концентрации и оптимальный уровень алреналина, поэтому подходящего всем рецепта для ее определения не существует.

В качестве примера привожу ситуацию, когда родители пытаются заставить нервного ребёнка лучше учиться угрозами и наказаниями. Но из этого ничего не выходит, так как эти методы запускают реакцию «дерись или убегай» — ребёнок реагирует эмоционально, плачет и сопротивляется. В школе ребёнок и так находится в возбужденном состоянии, а методы родителей вводят его в ещё более возбужденное состояние, что только ухудшает его способности к обучению.

Зачастую потери концентрации способствуют разного рода «нужно» — навязанные извне либо наши собственные установки. Такие принуждения вызывают напряжение или скуку, которые в итоге приводят к перевозбуждению или апатии.

Но что конкретно делать, чтобы лучше концентрироваться и работать эффективнее?

Развивайте самосознание и эмоциональный интеллект, наблюдайте за собой

С чего начать развитие навыков сосредоточенности? Прежде всего, нужно развивать самосознание и эмоциональный интеллект. Понятие эмоциональный интеллект, популяризованное психологом Дэниелом Гоулманом, означает умение понимать свои чувства и управлять ими так, чтобы достигать наилучших результатов.

Эмоциональный интеллект не является врожденным, его можно приобрести с практикой, которая усиливает необходимые связи в мозгу.

Чувства проявляют себя двояко, с одной стороны, они помогают нам полно ощущать жизнь, с другой, могут отвлекать внимание и мешать сосредоточиться. Однако, существует способ управления своими чувствами или, точнее, управления своими чувствами через мышление.

Обычно люди стараются избегать негативных эмоций, но эти загнанные внутрь чувства так или иначе проявляются, мешая жить полноценной жизнью.

Чтобы научиться самосознанию можно использовать несколько простых техник, в основе которых лежит осознанность.

В хорошем настроении мы кажемся себе привлекательными, умными и счастливыми. В плохом — мы не нравимся себе и не видим перед собой никаких перспектив. Однако наше настроение — это необъективная реальность, это лишь призма, через которую мы смотрим на мир.

Самонаблюдение или, по-другому, осознанность — это то, что помогает нам понять, через какую призму мы смотрим на мир. Самонаблюдение — это функция нашего внутреннего наблюдателя. Внутренний наблюдатель помогает нам принимать решения о том, поддаться ли порыву чувств или же продолжать работать. По сути, он соединяет чувства с мыслями. Но важно отметить, что внутренний наблюдатель — это не внутренний критик, он не дает оценку ваших действий, он смотрит на них со стороны. Также он следит за вашим внутренним состоянием, а не за тем, что подумают другие.

Суть метода осознанности состоит в том, чтобы отойти от своих чувств и эмоций на безопасное расстояние и увидеть картину происходящего в целом. Как отмечает автор, поначалу применять эту технику будет трудно, но с практикой осознанность будет улучшаться.

Еще один эффективный способ повысить концентрацию — определение уровня адреналина. Суть методики состоит в том, чтобы создать для себя шкалу-ориентир от 0 до 10, где 0 будет означать ваше максимально расслабленное состояние, а 10 — максимально напряженное. Когда вы чувствуете, что потеряли концентрацию, задайте себе вопрос — какое значение шкалы соответствует вашему текущему состоянию?

Оценив свое состояние по шкале, вы сможете соответственно корректировать его, направляя в нужную сторону. Также этот метод развивает самонаблюдение, так как помогает абстрагироваться от чрезмерной вовлеченности в чувства и эмоции. Когда уровень адреналина особенно высок, пользуйтесь не числовыми значениями, а изображениями, например, представляйте кипящий чайник.
Еще один способ — техника: «Чего я сейчас не делаю?».

Большинство людей предпочитает избегать беспокоящих мыслей и скрываться от них, занимаясь другими делами. Но такое избегание в итоге приводит к потери концентрации, так как эти мысли так или иначе проявят себя. Обнаружить скрытое беспокойство помогает вопрос, адресованный самому себе «Чего я сейчас не делаю?». Этот вопрос направит ваше внимание на то, что нужно делать в первую очередь.

Концентрируйтесь с помощью дыхания и восстановительных передышек

 

Современная наука подтверждает пользу дыхательных техник для физического и психического здоровья. Автор предлагает использовать очень простую технику — дыхание по квадрату. Эта техника помогает быстро успокоиться, когда кажется, что-то идет не так, или вы перевозбуждены.

Суть техники в том, чтобы, смотря на левый верхний угол прямоугольного предмета, вдохнуть, досчитав до четырёх, затем посмотреть на правый верхний угол и задержать дыхание, досчитав до четырёх, после этого посмотреть на правый нижний угол, выдохнуть, считая до четырёх. И, наконец, посмотреть на левый нижний угол и сказать: «Расслабься, успокойся». Дышите таким образом до тех пор, пока ваш уровень адреналина не снизится.

Еще одна простая техника — восстановительная передышка.

Суть её в том, чтобы запланировать для себя перерывы между работой, когда вы сможете снизить или повысить уровень энергии, необходимый для того, чтобы сконцентрироваться. Например, можно пройтись, посидеть в машине послушать музыку, поговорить с кем-нибудь, полить цветы.

Разница между уклонением от дел и передышкой состоит в том, что когда вы используете передышку, то обещаете себе, что вернетесь к работе в обозначенное время.

Управляйте вниманием

stones-meditation
Некоторые люди считают, что многозадачность полезна, так как благодаря ей они успевают выполнить больше дел. Однако в последнее время появились научные свидетельства в пользу того, что люди в действительности не могут заниматься несколькими делами одновременно. Как выяснилось, при переключении между делами тратится больше времени на их выполнение, чем при выполнении их по очереди. Но так ли плоха работа в режиме многозадачности?

Как отмечает автор, существуют ситуации, когда многозадачность может быть полезна. Здесь важно понять, что вам необходимо в конкретной ситуации — увеличить активность и повысить уровень адреналина, — тогда дополнительное стимулирование в виде многозадачности будет полезным, или, наоборот, снизить возбуждение, — тогда многозадачность будет вредить.
Такое использование многозадачности как инструмента изменения уровня внимания автор называет осознанной многозадачностью.

Осознанная многозадачность представляет собой осознанный выбор выполнения нескольких дел одновременно. Осознанную многозадачность нужно использовать для повышения уровня энергии и адреналина. Естественно, важно понимать, что ваша продуктивность временно будет страдать.

Кроме этого, многозадачность не подходит для тех дел, в которых продуктивностью нельзя поступиться, и тогда, когда ваша активность и так высокая.

Развивайте уверенность в себе и берите прокрастинацию под контроль

Распространённая проблема — прокрастинация — привычка откладывать дела на потом. Существует прямая взаимосвязь между прокрастинацией и импульсивностью, а новые технологии только усиливают эту привычку.

Также среди причин прокрастинации можно выделить страх неудачи и страх успеха.

Но зачастую глубинная причина прокрастинации — нехватка уверенности в себе, поэтому одним из главных противоядий против привычки откладывать дела на потом будет развитие уверенности в себе.

Каким образом этого можно добиться?

 

Существует два пути для развития уверенности в себе:

через достижение желаемого успеха;
через убеждение себя в том, что уверенность зависит от усилий, а не от результатов.
Основное правило первого способа — разбивать масштабные цели на более мелкие шаги, намечать план их достижения, поощрять себя за выполнение шагов и не критиковать себя.

Для второго способа обретения уверенности нужно научиться ценить прилагаемые усилия, перестать пытаться быть совершенным и напоминать себе о том, что вы в любом случае заслуживаете уважения.

Разные события нашего прошлого можно представить в разном свете, и от этого во многом будет зависеть их восприятие. Можно посмотреть по-другому и на мысли, которые вас отвлекают. Не ругайте себя, а прислушайтесь — может надо сделать перерыв и отдохнуть или, наоборот, повысить уровень адреналина.
Существует ряд приемов по изменению сознания для преодоления прокрастинации. Например, нужно начать относиться к работе не как к чему-то навязанному извне, а как к своему личному выбору. Нужно понять, для чего вы занимаетесь этим делом. Ответ может быть любым — деньги, развитие, карьерный рост. Когда вы замечаете, что скатываетесь в прокрастинацию, напоминайте себе об этой причине.

Еще один прием — запланированная прокрастинация. Многие люди работают лучше, когда ощущаюсь дедлайн, и эту особенность иногда имеет смысл использовать, если вы уверены, что вам потребуется меньше времени, чем отведено на задание. Однако здесь кроется опасность в виде непредвиденных проблем и развития зависимости от сильных ощущений, поэтому с использованием этого приема нужно быть осторожным.

Еще один простой прием — почаще напоминать себе о том, во что вам обходится ваша прокрастинация.

Если же вы хотите полностью отказаться от прокрастинации, то для начала нужно вспомнить, когда у вас появилась привычка откладывать дела на потом и что она выражала. Привычный шаблон поведения можно изменить, возвращаясь в уме в эту первую ситуацию, вспоминая свои чувства, но меняя сценарий произошедшего. Такой прием называется корректирующей мысленной тренировкой. И как отмечает автор, исследования спортсменов и музыкантов доказали её эффективность.

Учитесь справляться с тревожностью и напряжением

konzetration

Как уже отмечалось выше, ориентировочный рефлекс активно используется телевидением и индустрией развлечений. Однако мозг человека не может справляться с таким объемом информации, особенно негативной. Повышенный уровень адреналина запускает реакцию «дерись или убегай», которую зачастую в современных условиях мы не можем выразить физически, и поэтому она проявляется внутренне — страхами, навязчивыми состояниями, виной.

Волнение увеличивает количество норадреналина и заставляет покидать свою зону концентрации. Как в порочном круге, снижение концетрации и рассеянность ведут к нарастанию волнения.

Чем больше вы волнуетесь по поводу сдачи экзамена, тем менее собранным становитесь и тем хуже себя проявляете.

Ваши страхи становятся самоисполняющимся пророчеством.

Для того чтобы справиться с волнением, автор предлагает воспользоваться стратегией подавления тревожности, состоящей из трех техник: осознать реальность, составить план, заместить мысль.

Суть стратегии «осознать реальность» состоит в том, чтобы понять, является ли ваш страх рациональным или иррациональным. Для этого нужно абстрагироваться от собственных эмоций, обратившись к внутреннему наблюдателю. Современные страхи во многом продиктованы влиянием средств массовой информации, переполненных криминальными новостями, сообщениями о трагедиях и катастрофах.

Автор сравнивает негативные сообщения СМИ с гипнозом, из-под власти которого не так просто выйти. Наша тревожность подпитывает саму себя. Каким образом? За эмоции, в том числе страх и беспокойство, ответственны древние слои мозга — лимбическая система. Она заставляет неокортекс, отвечающий за логику и разум, рационализировать волнение, объяснять и оправдывать его необходимость, и это запускает выработку норадреналина.

Нужно сравнить ваш страх с реальным положением вещей. Задайте себе вопрос — что сказал бы здравомыслящий человек? Рациональный страх это или нет? Соответствуют ли ваши эмоции реальному положению вещей? Зачастую мы не понимаем истинного положения вещей, а подвержены влиянию стереотипов и навязанных извне мнений.

Если вы пришли к выводу, что волнение является рациональным, то справиться с ним поможет составление плана по его разрешению. Важно, чтобы план был конкретным, исполнимым и внушал надежду. С иррациональным беспокойством тоже поможет справиться составление плана.

Первый шаг — понимание иррациональной природы страха, второй — расслабление. Затем просто направьте энергию на что-то полезное и интересное вам.

Конечно, нельзя запретить себе о чем-то думать. Поэтому так раздражающе действуют на нас советы в духе: «Успокойся», «Нечего бояться». Чем больше мы запрещаем себе о чем-то думать, тем больше думаем об этом. Но выход не в том, чтобы запрещать, а в том, чтобы заместить нежелательную мысль другой — желательной. Однако тут важно учитывать то, чтобы она была настолько же стимулирующей, что и старая. Также можно заменять мысль не другой мыслью, а увлекательным делом.
Перед ответственными мероприятиями используйте визуализацию — представьте себя во время этого события, представьте, что испытываете те чувства, которые помогут вам проявить себя наилучшим образом, представьте, что ведете себя так, как нужно. Такая визуализация помогает снизить волнение и настроиться на нужный лад перед ответственным мероприятием — экзаменом, выступлением, соревнованием.

Йога-тур на Канарских островах!

Куда нам направить Ваши видео уроки?

Похожие статьи

Как стать успешным, и при этом не потерять себя!... Сейчас в тренде, борьба. Куда ни посмотри везде одно и то же, не останавливайся, борись, дерись, добивайся, стремись, не сдавайся и т.д.. А к чему стр...
Она его любит. Сильно. Очень сильно. Еще сильнее… ... Никому не приходит в голову рассматривать любовь как отрицательное качество или недостаток. Ведь это светлое эмоциональное чувство, которое созида...
Работа как медитация. Когда бы вы не чувствовали, что вы в неважном настроении и не расположены работать, перед тем, как приступить к работе, в течение пяти минут делайт...
Успешный бизнес и психологическая установка личнос... Сегодня на просторах интернета достаточно легко можно найти информацию о принципах построения успешного бизнеса, ведь на эту тему написано много и...
Подписаться на блог
Top